ВОЛНЕНИЕ, ТРЕВОГА, СТРАХ, ПАНИКА. Можно сказать, что это примерно одна и та же эмоция, но разной степени выраженности.

Все эти эмоции проявляются, когда мозг напряжен в ожидании чего-то неизвестного, важного или очень значимого для человека.

Вспомните, как мы волнуемся перед экзаменами и выступлениями, мы не знаем какой попадется вопрос, в каком настроении будут преподаватели, как отреагирует публика на выступление, поэтому – бьется чаще сердце, бросает в жар/холод, крутит живот, подкатывает ком к горлу и так далее.

При тревоге и страхе симптомы выражены сильнее.

Отдельное место занимают панические атаки.

Паническими атаками называют вегетативные кризы, это тяжелое проявление психовегетативного синдрома. Паническая атака может быть один раз в жизни. Повторяющиеся панические атаки являются характерными для панического расстройства.

Основной симптом при панической атаке — это сильный страх, доходящий до уровня паники. Такая паника обязательно сочетается как минимум с 4 другими симптомами, а то и больше.

Всего описано 14 вегетативных симптомов, сопровождающих тревожные состояния и
паническую атаку:

Панические атаки встречаются довольно часто: от 1,5% до 4% у населения.

В Алматы таких пациентов, по расчету, будет около 10 000.

Среди пациентов городских поликлиник пациентов с паническими атаками около 6%. Часто такие пациенты лечатся у неврологов с диагнозом: вегетативный криз или симпато-адреналовый криз, или диэнцефальный синдром.

У терапевтов эти пациенты наблюдаются с диагнозом: синдром раздраженного кишечника,
синдром раздраженного мочевого пузыря, нейро-циркуляторная дистония, вегето-сосудистая
дистония.

Часто пациентов с паническими атаками отправляют к эндокринологам. Но специалисты не находят грубых изменений.

Основными проявлениями панических атак считаются пароксизмальность (внезапность)
приступов, вегетативные и эмоциональные симптомы.

При осмотре во время приступа выявляется повышение артериального давления, обычно не
очень высокое до 150 мм рт.ст., но редко бывают случаи повышения давления и до высоких цифр; может быть небольшой подъем температуры тела; сильное сердцебиение; похолодание конечностей с потливостью или наоборот — жар.

Приступы паники начинаются внезапно, без особых причин с нарастающим страхом смерти.

При повторении приступов страх смерти может трансформироваться в страх конкретного
заболевания — инфаркта, инсульта, сумасшествия и так далее.

Встречаются варианты панических атак, протекающих без страха и паники — «паника без
паники». При таких приступах есть только вегетативные симптомы (перечислены выше).

Таких пациентов у неврологов и терапевтов от 20 до 40%.

Существует еще одна группа панических атак с конверсионными проявлениями. При таких
приступах страх не ощущается, но к вегетативным симптомам присоединяются сильная
головная боль во время приступа, боль в любом другом месте, внезапная рвота.

Из конверсионных симптомов могут присутствовать:

Все конверсионные симптомы являются полностью обратимыми, но выглядят со стороны
довольно страшно. При таких симптомах отсутствует повреждение головного мозга и нервов.

Грамотный невролог и психотерапевт точно отличают такие состояния от инсульта, эпилепсии
и других параличей и судорог.

Лечение и психокоррекция у психотерапевта в большинстве случаев полностью избавляет от
панических атак и конверсионных симптомов.

По причинам возникновения панические атаки тоже бывают разные:

1. до 80% панических атак возникают на фоне полного здоровья вследствие
психоэмоциональных нарушений, как следствие или одного значимого стресса или
накопления множества мелких переживаний. Лечится это только у психотерапевтов и
психологов.

2. только около 20% панических атак возникают вследствие повреждения головного мозга
(например, эпилепсия, после инсультов или на фоне болезни Альцгеймера) или на фоне
более тяжелого психического расстройства. Лечение должно проводиться с целью улучшения
питания мозга и психотерапии.

3. к 20% относятся и панические атаки, возникшие на фоне хронической нейроинфекции:
наиболее часто — это вирус простого герпеса, токсоплазмоз, бруцеллез. Лечение должно
быть направлено на подавление инфекции.

Ну и часто встречаются смешанные типы панических атак, когда имеется психотравмирующая ситуация и перенесенный инсульт или травмы головного мозга, например. Основные методы лечения: психотерапия, противоневротические препараты, антидепрессанты

Еще надо исключить эндокринологические нарушения – щитовидная железа, половые гормоны, исключить анемию (снижение уровня гемоглобина), недостаток витаминов, исключить заболевания сердечно-сосудистой системы, легких.

Самое страшное для пациентов с паническими атаками - это умереть, сойти с ума
или потерять контроль над собой.

На что я всегда категорично говорю - при паническом расстройстве вы ТОЧНО не
умрете, с ума не сойдете и контроль над собой и своими действиями не потеряете.

Это всего лишь такие ощущения и тяжело переносимое для вас состояние. И лечить панические атаки не совсем сложно. Главное для пациента соблюдать все рекомендации психотерапевта или психолога. Лечение должно быть упорядоченным и пошаговым.

Чуда не бывает без включения в процесс самого человека с такими приступами.

Посмотрим по-другому на панические атаки. С точки зрения работы головного мозга. В мозге есть система стресс реакции. В первую очередь активируются гипоталамус, гипофиз, надпочечники и выбрасывают в кровь адреналин и кортизол.

Это, так называемая, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГНС) система и симпатоадреналовая система (СС).

В норме эти системы должны включаться на стресс, помогать справлять с трудностями и потом отключаться.

При определенном стечении обстоятельств (особенности характера, сильная психотравмирующая ситуация, множество стрессов на протяжении нескольких лет, ослабленность мозга, перенесенные черепно-мозговые травмы и тд) эти системы ГГНС и СС условно "забывают" как отключаться. И в перманентном включенном режиме продолжают подкидывать адреналин и кортизол.

Чем дольше это длится, тем выше шанс, что зацепится еще и серотониновая система, серотонина из-за стресса будет все меньше и меньше, как следствие присоединится депрессия.

Поэтому одна из задач психотерапии тревожных расстройств и панических атак - это научить ГГНС и СС снова отключаться.

Методы управления тревогами, страхами и паническими атаками

1. Глубокое и медленное дыхание. Чем медленнее у вас получается дышать, тем
быстрее вы успокаиваетесь. Это работает так.

Через все внутренние органы проходит блуждающий нерв. С его помощью происходит
управление работой желудка, легких, сердца и т.д. Это единственный нерв, который
напрямую из головного мозга идет по всем органам, минуя позвоночник и спинной мозг.
Сигналы по этому нерву идут в обе стороны и в мозг, и в органы.

Блуждающим нервом можно управлять, что заметили еще в древности и возникли такие
способы саморегуляции как йога, тайчи, цигун и т.д. Как?

Этот нерв проходит через диафрагму - плоская мышца, разделяющая брюшную и грудную
полости. Когда вы дышите глубоко и медленно животом блуждающий нерв посылает
сигнал в головной мозг, что все хорошо и спокойно, можно расслабиться. А при частом и поверхностном дыхании наоборот идет тревожный сигнал о том, что плохо, страшно и
надо бежать.

Поэтому чем медленнее вы дышите, тем спокойнее становитесь, так можно прекращать и
уменьшать панические атаки, замедлять пульс, снижать раздражительность, приводить
мысли в порядок.

Еще, медленное и глубокое дыхание расширяет бронхи и сосуды головного мозга. А
дыхание животом - это мягкий массаж внутренних органов, что улучшает их работу и
кровообращение.

Такое дыхание не только успокоит, но и замедлит пульс.

Начинайте дышать, глядя на гифку, 4 секунды длится вдох (вдыхаете полной грудью и
животом), затем 8 секунд длится выдох (как будто сдуваете одуванчик). Сделайте 15-20
таких вдохов и выдохов.

Вы можете представить любую другую аналогию – например, вы кузнечные меха, которые
раздувают огонь или аккордеон, на выдохе играющий музыку и тд.

2. Рефлекс Ашнера. Надавите слегка двумя пальцами на глазные яблоки, чтобы перед
глазами пошли круги и разводы как показано на гифке. Подержите 3-5 секунд и
отпустите. Сделайте 10-15 таких нажатий на глаза. Рефлекс Ашнера замедляет пульс (или частоту сердечных сокращений).
ГИФКА

3. Физические упражнения – сделайте 20-30 приседаний (отжиманий, подтягиваний, бег
на месте и тд). Адреналин и кортизол («гормоны стресса»), которые выделяются во
время тревоги и страха, предназначены для активации мышц.

Посмотрите на представителей животного мира. Олень (заяц, мышь) учуяв хищника (волк, тигр и др.) начинает убегать. Мозг оленя дает сигнал на выработку адреналина и кортизола, которые заставляют его мышцы быстрее сокращаться, позволяя сбежать.

То есть по сути олень не боится волка, он просто знает, что надо сбежать. Причем у волка тоже при виде добычи выделяются эти вещества – адреналин и кортизол, но для того, чтобы догнать. И волк не чувствует страха, ему нужно утолить голод. Разные мотивы, но химия организма одна. Поэтому каждый из нас может найти цель в жизни, куда приложить действие гормонов стресса.

Попробуйте сделать приседания 20-30 раз, пружинка на гифке вам поможет. Вы потратите адреналин и кортизол, их концентрация в крови снизится и почувствуете себя спокойнее.

4. Если тревога, страх и паника у вас начинаются с одышки, то это гипервентиляционный синдром...

Такой диагноз ставят, когда не находят проблем с дыхательными путями, но человек
жалуется на одышку.

Да это, по сути, не одышка, а чувство нехватки воздуха или ощущение, что дыхание
перехватило. И появляется такое состояние на фоне перенесенной психотравмирующей ситуации. Часто такая внезапная одышка бывает от испуга или сильного страха. Некоторые типы
панических атак протекают с такой одышкой. Человек начинает часто и поверхностно дышать.

В таких случаях от частого дыхания резко повышается уровень кислорода в крови и от этого сужаются бронхи и сосуды головного мозга, как защитная реакция от переизбытка кислорода. И чем дольше длится такое состояние, тем больше идет сужение.

Мозг в состоянии стресса и так с трудом соображает, а при суженных сосудах последствия стресса увеличиваются, становится еще страшнее.

Возьмите пакет (бумажный, пластиковый, любой) и начните дышать в пакет. Это поможет снизить уровень кислорода в крови и повысить уровень углекислого газа. Углекислый газ поможет расширить бронхи и сосуды мозга, что так же успокоит.

Старайтесь дышать медленно и глубоко, как в пункте №1. Смотрите на гифку. Можно
задерживать дыхание на сколько сможете, это тоже поможет справиться с приступом.

Не бойтесь, вы точно не задохнетесь, ваш мозг не позволит этого сделать. Даже при потере сознания люди дышат автоматически.

КАК СПРАВИТЬСЯ С МЫСЛЯМИ при тревоге, страхе и панике.

Эта задача для многих является самой трудной.

Попробуйте понять и убедить себя в том, что мысли являются частью вас, продукцией вашего мозга, а не наоборот. Не может хвост вилять собакой.

Что можно сделать, чтобы снова управлять своими мыслями?

1. Представьте вкус лимона

Вы почувствовали, как во рту начала выделяться слюна и мозг выдал из своей памяти кислый вкус
лимона.

Это значит, что вы смогли заставить себя подумать о лимоне и мозг подчинился вашим мыслям и
выдал вкус лимона. То есть в любом состоянии вы можете управлять собой. Приложите немного
усилий.

2. При появлении тревожных, неприятных мыслей старайтесь отвлечься. Найдите любое занятие, которое может вас поглотить – рисование, собирание пазлов, уборка, пение,
вязание, конструкторы и тд и тп. Когда вы чем-то заняты, то мысли тоже заняты. А пустую голову заполняют первые попавшиеся мысли.

3. Если не получается занять мысли, то начните писать все тревожные мысли на бумагу. Можно завести отдельный блокнот и прописывать ваши беспокойные мысли, когда они
на вас сильно накатывают. С каждым разом написанных мыслей будет все меньше.

Процесс выкладывания мыслей на бумагу успокаивает и позволяет посмотреть на мысли со стороны. Многие при прочтении своих тревожных мыслей начинают смеяться, т.к. такой способ увидеть свои мысли со стороны меняет к ним отношение. Мысли, находящиеся в вашей голове поглощают вас и нагнетают тревогу еще больше.

4. Попробуйте договориться со своим страхом на таких условиях: «Ты мой страх. Я разрешаю тебе заставлять страдать меня полчаса (15-20 минут) каждый день. Каждый раз, когда я буду ставить таймер на 15-20-30 минут (вам нужно выбрать свою продолжительность) ты, страх, можешь начинать делать со мной все, что захочешь. НО как только таймер прозвенит, ты уходишь и больше сегодня не приходишь».

Такой способ тоже позволяет контролировать страх и панические атаки и постепенно тревожно-фобическое состояние будет все короче и слабее с каждым днем.

Общие рекомендации для преодоления тревожно-фобических расстройств:

Некоторые начнут употреблять алкоголь и другие психоактивные вещества больше обычного. Алкоголь временно успокаивает в состоянии опьянения, но при вытрезвлении страх усилится, депрессия углубится, работа мозга дезактивируется.

В любом случае страх всегда связан с отсутствием знаний, информации. У страха своя логика, у коллективного страха вдвойне. Поэтому легко появляются теории заговора, растет недоверие ко всему логичному.

Так в эпидемиях чумы кто только не был виноват - ведьмы, евреи, ученые.

Во время холерных эпидемий (начало 19 века) виноваты были врачи, их даже убивали. Поэтому
важно постоянно давать правильную информацию, иначе альтернативой будет весь мусор из
голов чудаков.

Но хаосом и страхом можно управлять. Важно найти способ сублимации своего страха во что-то продуктивное, творческое, развивающее. Так же как, упавшее дерево в лесу становится удобрением для новых ростков. Похороните свой страх, посейте на его могиле семена идей и они прорастут новыми делами, планами, возможностями.

Последние публикации по этой теме

Бессонница

Мозг без сна истощается в считанные дни и при полном отсутствии сна через пару недель может привести к смерти. Через 3-4 дня бессонницы мозг так начнет глючить, что ...

Почему так трудно похудеть?

Некоторым особенно по части живота. Почему не помогают массажи, обертывания, мезотерапия и тд. Ушли 2-3 см и снова пришли. Живот худеет не только снаружи. Подкожный ...

Панические атаки

Очень часто симптомы панических атак люди находят по симптомам в интернете. И только продвинутые врачи расскажут что это за приступы и отправят к психотерапевту ...

Религиозные секты и их влияние на мозг

Все незаконные религиозные секты и похожие организации одинаково губительно действуют на мозг. Независимо от религиозной направленности.