ВОЛНЕНИЕ, ТРЕВОГА, СТРАХ, ПАНИКА. Можно сказать, что это примерно одна и та же эмоция, но разной степени выраженности.

Все эти эмоции проявляются, когда мозг напряжен в ожидании чего-то неизвестного, важного или очень значимого для человека.

Вспомните, как мы волнуемся перед экзаменами и выступлениями, мы не знаем какой попадется вопрос, в каком настроении будут преподаватели, как отреагирует публика на выступление, поэтому – бьется чаще сердце, бросает в жар/холод, крутит живот, подкатывает ком к горлу и так далее.

При тревоге и страхе симптомы выражены сильнее.

Отдельное место занимают панические атаки.

Паническими атаками называют вегетативные кризы, это тяжелое проявление психовегетативного синдрома. Паническая атака может быть один раз в жизни. Повторяющиеся панические атаки являются характерными для панического расстройства.

Основной симптом при панической атаке — это сильный страх, доходящий до уровня паники. Такая паника обязательно сочетается как минимум с 4 другими симптомами, а то и больше.

Всего описано 14 вегетативных симптомов, сопровождающих тревожные состояния и
паническую атаку:

Панические атаки встречаются довольно часто: от 1,5% до 4% у населения.

В Алматы таких пациентов, по расчету, будет около 10 000.

Среди пациентов городских поликлиник пациентов с паническими атаками около 6%. Часто такие пациенты лечатся у неврологов с диагнозом: вегетативный криз или симпато-адреналовый криз, или диэнцефальный синдром.

У терапевтов эти пациенты наблюдаются с диагнозом: синдром раздраженного кишечника,
синдром раздраженного мочевого пузыря, нейро-циркуляторная дистония, вегето-сосудистая
дистония.

Часто пациентов с паническими атаками отправляют к эндокринологам. Но специалисты не находят грубых изменений.

Основными проявлениями панических атак считаются пароксизмальность (внезапность)
приступов, вегетативные и эмоциональные симптомы.

При осмотре во время приступа выявляется повышение артериального давления, обычно не
очень высокое до 150 мм рт.ст., но редко бывают случаи повышения давления и до высоких цифр; может быть небольшой подъем температуры тела; сильное сердцебиение; похолодание конечностей с потливостью или наоборот — жар.

Приступы паники начинаются внезапно, без особых причин с нарастающим страхом смерти.

При повторении приступов страх смерти может трансформироваться в страх конкретного
заболевания — инфаркта, инсульта, сумасшествия и так далее.

Встречаются варианты панических атак, протекающих без страха и паники — «паника без
паники». При таких приступах есть только вегетативные симптомы (перечислены выше).

Таких пациентов у неврологов и терапевтов от 20 до 40%.

Существует еще одна группа панических атак с конверсионными проявлениями. При таких
приступах страх не ощущается, но к вегетативным симптомам присоединяются сильная
головная боль во время приступа, боль в любом другом месте, внезапная рвота.

Из конверсионных симптомов могут присутствовать:

Все конверсионные симптомы являются полностью обратимыми, но выглядят со стороны
довольно страшно. При таких симптомах отсутствует повреждение головного мозга и нервов.

Грамотный невролог и психотерапевт точно отличают такие состояния от инсульта, эпилепсии
и других параличей и судорог.

Лечение и психокоррекция у психотерапевта в большинстве случаев полностью избавляет от
панических атак и конверсионных симптомов.

По причинам возникновения панические атаки тоже бывают разные:

1. до 80% панических атак возникают на фоне полного здоровья вследствие
психоэмоциональных нарушений, как следствие или одного значимого стресса или
накопления множества мелких переживаний. Лечится это только у психотерапевтов и
психологов.

2. только около 20% панических атак возникают вследствие повреждения головного мозга
(например, эпилепсия, после инсультов или на фоне болезни Альцгеймера) или на фоне
более тяжелого психического расстройства. Лечение должно проводиться с целью улучшения
питания мозга и психотерапии.

3. к 20% относятся и панические атаки, возникшие на фоне хронической нейроинфекции:
наиболее часто — это вирус простого герпеса, токсоплазмоз, бруцеллез. Лечение должно
быть направлено на подавление инфекции.

Ну и часто встречаются смешанные типы панических атак, когда имеется психотравмирующая ситуация и перенесенный инсульт или травмы головного мозга, например. Основные методы лечения: психотерапия, противоневротические препараты, антидепрессанты

Еще надо исключить эндокринологические нарушения – щитовидная железа, половые гормоны, исключить анемию (снижение уровня гемоглобина), недостаток витаминов, исключить заболевания сердечно-сосудистой системы, легких.

Самое страшное для пациентов с паническими атаками - это умереть, сойти с ума
или потерять контроль над собой.

На что я всегда категорично говорю - при паническом расстройстве вы ТОЧНО не
умрете, с ума не сойдете и контроль над собой и своими действиями не потеряете.

Это всего лишь такие ощущения и тяжело переносимое для вас состояние. И лечить панические атаки не совсем сложно. Главное для пациента соблюдать все рекомендации психотерапевта или психолога. Лечение должно быть упорядоченным и пошаговым.

Чуда не бывает без включения в процесс самого человека с такими приступами.

Посмотрим по-другому на панические атаки. С точки зрения работы головного мозга. В мозге есть система стресс реакции. В первую очередь активируются гипоталамус, гипофиз, надпочечники и выбрасывают в кровь адреналин и кортизол.

Это, так называемая, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая (ГГНС) система и симпатоадреналовая система (СС).

В норме эти системы должны включаться на стресс, помогать справлять с трудностями и потом отключаться.

При определенном стечении обстоятельств (особенности характера, сильная психотравмирующая ситуация, множество стрессов на протяжении нескольких лет, ослабленность мозга, перенесенные черепно-мозговые травмы и тд) эти системы ГГНС и СС условно "забывают" как отключаться. И в перманентном включенном режиме продолжают подкидывать адреналин и кортизол.

Чем дольше это длится, тем выше шанс, что зацепится еще и серотониновая система, серотонина из-за стресса будет все меньше и меньше, как следствие присоединится депрессия.

Поэтому одна из задач психотерапии тревожных расстройств и панических атак - это научить ГГНС и СС снова отключаться.

Методы управления тревогами, страхами и паническими атаками

1. Глубокое и медленное дыхание. Чем медленнее у вас получается дышать, тем
быстрее вы успокаиваетесь. Это работает так.

Через все внутренние органы проходит блуждающий нерв. С его помощью происходит
управление работой желудка, легких, сердца и т.д. Это единственный нерв, который
напрямую из головного мозга идет по всем органам, минуя позвоночник и спинной мозг.
Сигналы по этому нерву идут в обе стороны и в мозг, и в органы.

Блуждающим нервом можно управлять, что заметили еще в древности и возникли такие
способы саморегуляции как йога, тайчи, цигун и т.д. Как?

Этот нерв проходит через диафрагму - плоская мышца, разделяющая брюшную и грудную
полости. Когда вы дышите глубоко и медленно животом блуждающий нерв посылает
сигнал в головной мозг, что все хорошо и спокойно, можно расслабиться. А при частом и поверхностном дыхании наоборот идет тревожный сигнал о том, что плохо, страшно и
надо бежать.

Поэтому чем медленнее вы дышите, тем спокойнее становитесь, так можно прекращать и
уменьшать панические атаки, замедлять пульс, снижать раздражительность, приводить
мысли в порядок.

Еще, медленное и глубокое дыхание расширяет бронхи и сосуды головного мозга. А
дыхание животом - это мягкий массаж внутренних органов, что улучшает их работу и
кровообращение.

Такое дыхание не только успокоит, но и замедлит пульс.

Начинайте дышать, глядя на гифку, 4 секунды длится вдох (вдыхаете полной грудью и
животом), затем 8 секунд длится выдох (как будто сдуваете одуванчик). Сделайте 15-20
таких вдохов и выдохов.

Вы можете представить любую другую аналогию – например, вы кузнечные меха, которые
раздувают огонь или аккордеон, на выдохе играющий музыку и тд.

2. Рефлекс Ашнера. Надавите слегка двумя пальцами на глазные яблоки, чтобы перед
глазами пошли круги и разводы как показано на гифке. Подержите 3-5 секунд и
отпустите. Сделайте 10-15 таких нажатий на глаза. Рефлекс Ашнера замедляет пульс (или частоту сердечных сокращений).

3. Физические упражнения – сделайте 20-30 приседаний (отжиманий, подтягиваний, бег
на месте и тд). Адреналин и кортизол («гормоны стресса»), которые выделяются во
время тревоги и страха, предназначены для активации мышц.

Посмотрите на представителей животного мира. Олень (заяц, мышь) учуяв хищника (волк, тигр и др.) начинает убегать. Мозг оленя дает сигнал на выработку адреналина и кортизола, которые заставляют его мышцы быстрее сокращаться, позволяя сбежать.

То есть по сути олень не боится волка, он просто знает, что надо сбежать. Причем у волка тоже при виде добычи выделяются эти вещества – адреналин и кортизол, но для того, чтобы догнать. И волк не чувствует страха, ему нужно утолить голод. Разные мотивы, но химия организма одна. Поэтому каждый из нас может найти цель в жизни, куда приложить действие гормонов стресса.

Попробуйте сделать приседания 20-30 раз, пружинка на гифке вам поможет. Вы потратите адреналин и кортизол, их концентрация в крови снизится и почувствуете себя спокойнее.

4. Если тревога, страх и паника у вас начинаются с одышки, то это гипервентиляционный синдром...

Такой диагноз ставят, когда не находят проблем с дыхательными путями, но человек
жалуется на одышку.

Да это, по сути, не одышка, а чувство нехватки воздуха или ощущение, что дыхание
перехватило. И появляется такое состояние на фоне перенесенной психотравмирующей ситуации. Часто такая внезапная одышка бывает от испуга или сильного страха. Некоторые типы
панических атак протекают с такой одышкой. Человек начинает часто и поверхностно дышать.

В таких случаях от частого дыхания резко повышается уровень кислорода в крови и от этого сужаются бронхи и сосуды головного мозга, как защитная реакция от переизбытка кислорода. И чем дольше длится такое состояние, тем больше идет сужение.

Мозг в состоянии стресса и так с трудом соображает, а при суженных сосудах последствия стресса увеличиваются, становится еще страшнее.

Возьмите пакет (бумажный, пластиковый, любой) и начните дышать в пакет. Это поможет снизить уровень кислорода в крови и повысить уровень углекислого газа. Углекислый газ поможет расширить бронхи и сосуды мозга, что так же успокоит.

Старайтесь дышать медленно и глубоко, как в пункте №1. Смотрите на гифку. Можно
задерживать дыхание на сколько сможете, это тоже поможет справиться с приступом.

Не бойтесь, вы точно не задохнетесь, ваш мозг не позволит этого сделать. Даже при потере сознания люди дышат автоматически.

КАК СПРАВИТЬСЯ С МЫСЛЯМИ при тревоге, страхе и панике.

Эта задача для многих является самой трудной.

Попробуйте понять и убедить себя в том, что мысли являются частью вас, продукцией вашего мозга, а не наоборот. Не может хвост вилять собакой.

Что можно сделать, чтобы снова управлять своими мыслями?

1. Представьте вкус лимона

Вы почувствовали, как во рту начала выделяться слюна и мозг выдал из своей памяти кислый вкус
лимона.

Это значит, что вы смогли заставить себя подумать о лимоне и мозг подчинился вашим мыслям и
выдал вкус лимона. То есть в любом состоянии вы можете управлять собой. Приложите немного
усилий.

2. При появлении тревожных, неприятных мыслей старайтесь отвлечься. Найдите любое занятие, которое может вас поглотить – рисование, собирание пазлов, уборка, пение,
вязание, конструкторы и тд и тп. Когда вы чем-то заняты, то мысли тоже заняты. А пустую голову заполняют первые попавшиеся мысли.

3. Если не получается занять мысли, то начните писать все тревожные мысли на бумагу. Можно завести отдельный блокнот и прописывать ваши беспокойные мысли, когда они
на вас сильно накатывают. С каждым разом написанных мыслей будет все меньше.

Процесс выкладывания мыслей на бумагу успокаивает и позволяет посмотреть на мысли со стороны. Многие при прочтении своих тревожных мыслей начинают смеяться, т.к. такой способ увидеть свои мысли со стороны меняет к ним отношение. Мысли, находящиеся в вашей голове поглощают вас и нагнетают тревогу еще больше.

4. Попробуйте договориться со своим страхом на таких условиях: «Ты мой страх. Я разрешаю тебе заставлять страдать меня полчаса (15-20 минут) каждый день. Каждый раз, когда я буду ставить таймер на 15-20-30 минут (вам нужно выбрать свою продолжительность) ты, страх, можешь начинать делать со мной все, что захочешь. НО как только таймер прозвенит, ты уходишь и больше сегодня не приходишь».

Такой способ тоже позволяет контролировать страх и панические атаки и постепенно тревожно-фобическое состояние будет все короче и слабее с каждым днем.

Общие рекомендации для преодоления тревожно-фобических расстройств:

Некоторые начнут употреблять алкоголь и другие психоактивные вещества больше обычного. Алкоголь временно успокаивает в состоянии опьянения, но при вытрезвлении страх усилится, депрессия углубится, работа мозга дезактивируется.

В любом случае страх всегда связан с отсутствием знаний, информации. У страха своя логика, у коллективного страха вдвойне. Поэтому легко появляются теории заговора, растет недоверие ко всему логичному.

Так в эпидемиях чумы кто только не был виноват - ведьмы, евреи, ученые.

Во время холерных эпидемий (начало 19 века) виноваты были врачи, их даже убивали. Поэтому
важно постоянно давать правильную информацию, иначе альтернативой будет весь мусор из
голов чудаков.

Но хаосом и страхом можно управлять. Важно найти способ сублимации своего страха во что-то продуктивное, творческое, развивающее. Так же как, упавшее дерево в лесу становится удобрением для новых ростков. Похороните свой страх, посейте на его могиле семена идей и они прорастут новыми делами, планами, возможностями.

Последние публикации по этой теме

Қобалжу, үрей, қорқыныш, дүрбелең

Бұлар әртүрлі дәрежедегі бірдей эмоциялар деуге болады. Адам үшін белгісіз, маңызды немесе қажетті нәрсені күту кезінде мидың шиеленісуінен осы эмоциялар туынд...

Бессонница

Мозг без сна истощается в считанные дни и при полном отсутствии сна через пару недель может привести к смерти. Через 3-4 дня бессонницы мозг так начнет глючить, что ...

Мифы о пользе алкоголя

Мифов о пользе алкоголя очень много. В частности миф о красном вине — раньше его даже детям давали анемию лечить. Столовыми ложками. Но все оказалось не так. На сего...

Почему так трудно похудеть?

Некоторым особенно по части живота. Почему не помогают массажи, обертывания, мезотерапия и тд. Ушли 2-3 см и снова пришли. Живот худеет не только снаружи. Подкожный ...

Панические атаки

Очень часто симптомы панических атак люди находят по симптомам в интернете. И только продвинутые врачи расскажут что это за приступы и отправят к психотерапевту ...

Религиозные секты и их влияние на мозг

Все незаконные религиозные секты и похожие организации одинаково губительно действуют на мозг. Независимо от религиозной направленности.