Ұйқысыздық

Ұйқы өмірде қиын жағдайлар туындаған кезде бірінші болып бұзылады. Көбінесе ұйқыны бұзатын уайым мен өткенді еске алатын ойлар.

Көп жағдайда ұйықтап қалуы үшін адамға қажет:

— басыңыздың өзге ойлардан бос болуы
— босаңсыған дене болу керек.

Дәрісіз ұйқыны қалпына келтіру жолдары:

1. Ұйықтау рәсімін ұйымдастырыңыз. Мысалы, ұйқыдан бір сағат бұрын гаджеттерді алыс қойын, шәй ішіп, жуынып төсекке жату.
2. Тыныс алу процесіне назар аударыңыз. Ауаның мұрын, жұтқыншақ, кеудеге дейін, өкпеге ауа толып жатқанын бақылаңыз. Кеуде қуысы деммен ауа жұту кезінде қандай сезімдер пайда болатынын сезініңіз. Сондай-ақ, дем шығаруды бақылаңыз. Кеуде, кеңірдек, мұрыннан дем шыққан кездегі сезімдеріңізге көңіл бөліңіз. Осындай әдіс, тыныс алу туралы ойлау, тез ұйықтауға мүмкіндік береді.
3. Егер ой ұйқыға кедергі келтіретін болса, онда санауды бастаңыз: 1,2,3,4-ке дейін дем алыңыз. Дем шығару 1,2,3,4,5,6,7,8. Сіз қаншалықты баяу тыныс алсаңыз, соғұрлым тезірек тынышталып, ұйықтап кетесіз.
4. Денедегі шиеленіс туындаған жағдайда — бар күш-жігеріңізбен бүкіл денеңізді бірнеше секундқа созып, күрт тынығыңыз. Егер сіз денені босаңсыта алмасаңыз, онда Джейкобсонның прогрессивті релаксациясын қолданыңыз — бұл әр түрлі бұлшықет топтарының, сонымен бірге бет бұлшық еттерінің (мимика) кернеуін босату.

Әр жаттығу 5 секундқа орындалады

1. Орындықта отырып, аяғыңызды 5 секундқа түзетіп, босаңсытыңыз

2. Іштің бұлшықеттерін қатайтып, босаңсытыңыз


3. Жұдырығыңызды мықтап қысып, босаңсытыңыз


4. Шынтақтарыңызды бүгіп, босаңсытыңыз


5. Мойынды қатайтып, босаңсытыңыз


6. Басыңызды оңға бұраңыз, содан кейін жазыңыз


7. Басыңызды солға бұрып, жазыңыз


8. Тістерінізді ақситып, босаңсытыңыз


9. Көзіңізді қатты жұмып, босаңсытыңыз


10. Қабағыңызді түйіп, сосын босаңсытыңыз


11. Қастарыңызды көтеріп, босаңсытыңыз


12. Жымиып-күліп, бетіңізді толығымен босатыңыз

5. Ойлар ағыны болған кезде — өзіңізді әйнек күмбезде елестетіп көріңіз, оның қабырғаларына қарсы барлық тынышсыз ойлар келіп соқтығысады. Ой күмбездің қабырғаларына ене алмайды, сондықтан сіз біртіндеп үйқыға кетесіз.