Сон часто нарушается первым при появлении трудных ситуаций в жизни. Чаще всего уснуть не дают мысли, которые роем бесконечно думают о произошедшем или волнующем.
Для того, чтобы человек уснул в большинстве случаев нужны:
— пустая голова
— расслабленное тело.
Способы восстановить сон без препаратов:
1. Организуйте ритуал отхождения ко сну. Например, за час до сна убрать гаджеты, выпить теплый чай, умыться и лечь в постель.
2. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Отслеживайте как воздух проходит через ноздри, горло, спускается в грудь, наполняя легкие. Почувствуйте, какие ощущения возникают при расширении грудной клетки от вдоха. И так же следите за выдохом. Погрузитесь в ощущения, возникающие при выдохе – в грудной клетке, в горле в носу. Такое созерцание дыхание позволяет быстро уснуть.
3. Если мысли продолжают мешать уснуть, то начните считать: вдох на 1,2,3,4. Выдох на 1,2,3,4,5,6,7,8. Чем медленнее получается дышать, тем быстрее успокаиваетесь и засыпаете.
4. При напряженности в теле – изо всех сил напрягите все тело на несколько секунд и резко расслабьте.
Если расслабить не получается то используйте Прогрессирующую релаксацию по Джекобсону – это поочередное напряжение разных групп мышц, включая отдельно мышцы лица (мимики).
a) Сидя на стуле выпрямить ноги на 5 сек и опустить, расслабив:
б) напрячь мышцы живота и расслабить
в) сильно сжать кулаки и расслабить
г) согнуть руки в локтях и расслабить
д) напрячь шею и расслабить
е) повернуть голову направо, затем расслабить
ж) повернуть голову налево и расслабить
з) оскалить зубы, напрягая круговую мышцу рта, и расслабить
и) зажмурить глаза и расслабить
й) нахмурить брови и расслабить
к) поднять брови и расслабить
л) улыбнуться и расслабить лицо полностью
5. При наличии потока мыслей – представьте себя в стеклянном куполе, об стенки которого разбиваются все беспокойные мысли. Мысли не способны проникнуть через стенки купола и вы в покое засыпаете.
